Le bienfait des fibres pour la santé aurait été mis en évidence dans les années 1970,
lorsque deux médecins britanniques travaillant en Afrique, se rendirent compte qu'une alimentation riche en fibres permettait de prévenir certaines maladies qui sont fréquentes dans les pays occidentaux.
Les fibres alimentaires sont des substances d'origine végétale, indigestibles, mais indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal. Depuis le début du 20e siècle, la consommation moyenne de fibres s'avère insuffisante: soit la moitié de l'apport recommandé. La meilleure façon d'optimiser son apport en fibres alimentaires s'avère de consommer beaucoup de produits végétaux entiers et variés.
Ce sont des substances résiduelles provenant de la paroi cellulaire des végétaux, constituées de mélanges complexes de glucides, qui ont été identifiés comme étant des polysaccharides non amidonnés.
Dans l'ensemble les fibres absorbent le surplus d'eau dans l'organisme, elles aident à former des selles plus souples et volumineuses, elles favorisent l'élimination du cholestérol et régularisent l'absorption des glucides. Elles favorisent le péristaltisme intestinal et favorisent l'élimination des toxiques de l'organisme. Elles jouent également un rôle important dans l'équilibre bactérien de la flore intestinale, en nourrissant les bonnes bactéries.
Les fibres sont de deux sortes :
Les fibres solubles:
Elles se trouvent la plupart du temps au cœur des végétaux. Dans l'intestin grêle, les résidus alimentaires s'agglutinent sur les fibres solubles pour être ensuite évacués hors de l'organisme. Dans le côlon, les fibres solubles sont attaquées par les bactéries. Au contact des liquides, ces fibres deviennent visqueuses et favorisent ainsi le glissement des résidus. Parmi les fibres solubles on retrouve les pectines, les mucilages, qui forment des gels au contact de l'eau. La pectine présente dans les baies et les fruits à pépins (particulièrement dans les pommes, poires, raisins) mais également dans les gommes, les mucilages et les algues.
Les fibres insolubles dans l'eau :
Les fibres insolubles font généralement partie de l'enveloppe des végétaux. Elles sont moins facilement attaquées par les bactéries et fermentent donc moins bien. Elles présentent la particularité de fixer l'eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Elles augmentent ainsi le volume des selles et accélèrent le transit intestinal en stimulant les mouvements du tube digestif. De nombreux aliments contiennent des fibres insolubles : le son de blé, de nombreux fruits et légumes tels que les choux, sans oublier les pains et les céréales.
Ce sont : la cellulose, les hémicelluloses, la lignine. Les aliments riches en fibres insolubles sont les grains entiers, les haricots secs cuits, et les fruits et légumes avec des peaux comestibles. Le son de blé présent dans le pain complet mais pas dans les produits raffinés est une excellente source de fibres insolubles.
De nombreux fruits et légumes sont riches en fibres solubles et insolubles, ils contiennent principalement de la cellulose et des pectines.
Les fibres alimentaires sont également plus ou moins fermentescibles.
Bienfaits des fibres pour la santé :
Certaines fibres sont utilisées par des bactéries de l'intestin, elles participent à la production d'acides gras volatiles nécessaires à l'entretien et à la croissance des cellules essentielles de la paroi du gros intestin. Cette action protège la flore intestinale des bactéries pathogènes.
Effet de satiété Les fibres retardent la sensation de faim et limitent ainsi le risque de suralimentation.
Il est cependant important de boire beaucoup d'eau lorsque l'on consomme un repas riche en fibres. Ceci afin d'éviter les occlusions au niveau de l'œsophage. Régularisation de l'absorption des glucides et des lipides Les fibres aident à régulariser l'absorption des glucides et des graisses au niveau de l'estomac.
Une alimentation riche en fibres contribuera également à réduire le taux de cholestérol sanguin, et favorisera le système cardio-vasculaire, elle réduira également le risque de calculs biliaires.
Il a été démontré qu'un régime riche en fibres préviendrait également l'apparition du cancer du colon.
On suggère de consommer de 30 à 40 g de fibres par jour, ce qui équivaut à la consommation quotidienne de 5 à 10 fruits et légumes.
En résumé :
Une alimentation pauvre en fibres augmente le risque de nombreuses maladies dégénératives ou chroniques, d'affections cardiovasculaires, de diabète et de diverculoses.
Une alimentation pauvre en fibres augmente le risque de nombreuses maladies dégénératives ou chroniques, d'affections cardiovasculaires, de diabète et de diverculoses
Une alimentation riche en fibres aidera à prévenir la constipation et les hémorroïdes. Une consommation suffisante en fibres solubles contribuera à régulariser l'absorption des glucides et diminuera le besoin d'insuline dans l'organisme. Elles contribueront à une meilleure santé cardiovasculaire. Elles contrôleront l'appétit en réduisant la sensation de faim.
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