L'inflammation peut être à la fois bonne et mauvaise. Le système immunitaire l'utilise pour défendre l'orgnisme contre les infections et les blessures. Mais d'autre part, l'inflammation peut devenir chronique et être source de maladie et de prise de poids.
Nous vous proposons les 9 aliments sur lesquels il existe de nombreux textes scientifiques appuyant leurs effets bénéfiques. Ce ne sont pas les seuls aliments possédant des propriétés anti-inflammatoires, mais ce sont les plus connus et les plus accessibles.
L'inflammation chronique serait responsable de nombreuses maladies, cardiaques, cancers ou diabète, entre autres.
Le stress, les aliments inflammatoires et les faibles niveaux d'activité peuvent rendre ce risque encore plus grand.
Il est donc important d'inclure le plus régulièrement possible des aliments anti-inflammatoires dans notre diète quotidienne.
1. Les baies
Les baies sont de petits fruits riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Les baies fournissent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés peuvent réduire l'inflammation, renforcer l'immunité et réduire le risque de maladie cardiaque.
Bien qu'il existe des dizaines de variétés, certaines des plus courantes incluent:
- fraises
- myrtilles
- framboises
- mûres
Les anthocyanes sont des composés aux effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire les risques de maladies.
Votre organisme produit des cellules tueuses naturelles (cellules NK), qui contribuent au bon fonctionnement de votre système immunitaire.
Dans une étude chez l'humain, ceux qui consommaient des myrtilles chaque jour produisaient beaucoup plus de cellules NK que ceux qui n'en consommaient pas.
Dans une autre étude, les adultes en surpoids qui mangeaient des fraises présentaient des niveaux inférieurs de certains marqueurs inflammatoires associés à une maladie cardiaque.
2- Les poissons gras
Les poissons gras contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui ont des effets anti-inflammatoires, ils sont une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA. Bien que tous les types de poissons contiennent des acides gras oméga-3, ces poissons gras sont parmi les meilleures sources :
- saumon
- sardines
- hareng
- maquereau
- anchois
Les acides gras essentiels, EPA et DHA, réduisent l'inflammation qui peut conduire au syndrome métabolique, aux maladies cardiaques, au diabète et aux maladies rénales.
Votre organisme métabolise ces acides gras en composés appelés résolvines, qui seraient 30 fois plus puissants que les oméga-3, et protectines, qui ont des effets anti-inflammatoires.
Des études ont montré que les personnes consommant du saumon ou des suppléments d'EPA et de DHA ont connu des réductions de la protéine C-réactive marqueur inflammatoire (CRP).
Cependant, dans une autre étude, les personnes ayant un rythme cardiaque irrégulier, qui prenaient quotidiennement de l'EPA et du DHA n'ont observé aucune différence dans les marqueurs inflammatoires, par rapport à celles qui ont reçu un placebo.
3. Les avocats
Les avocats offrent divers composés bénéfiques qui protègent contre l'inflammation et peuvent réduire votre risque de cancer.
Ils regorgent de potassium, de magnésium, de fibres et de graisses mono-insaturées saines pour le cœur.
Ils contiennent également des caroténoïdes et des tocophérols, qui sont liés à une réduction du risque de cancer. De plus, un composé dans les avocats peut réduire l'inflammation des jeunes cellules de la peau.
Dans une étude, lorsque les gens consommaient une tranche d'avocat avec un hamburger, ils avaient des niveaux inférieurs des marqueurs inflammatoires NF-kB et IL-6, par rapport aux participants qui mangeaient le hamburger seul.
4. Le thé vert
Le thé vert est l'une des boissons les plus saines que vous puissiez boire. La teneur élevée en EGCG du thé vert réduit l'inflammation et protège vos cellules contre les dommages pouvant entraîner des maladies.
Il réduit votre risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladie d'Alzheimer, d'obésité et d'autres maladies.
Beaucoup des avantages du thé vert sont dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, en particulier une substance appelée épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).
L'EGCG inhibe l'inflammation en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires et en endommageant les acides gras dans vos cellules.
5. Les champignons
Certains champignons comestibles contiennent des composés qui peuvent diminuer l'inflammation. Les mangers crus ou légèrement cuits peut vous aider à exploiter pleinement leur potentiel anti-inflammatoire.
Alors que des milliers de variétés de champignons existent dans le monde, seules quelques-unes sont comestibles et cultivées commercialement.
Les champignons sont très faibles en calories et riches en sélénium, en cuivre et en toutes les vitamines B.
Ils contiennent également des phénols et d'autres antioxydants qui fournissent une protection anti-inflammatoire.
Les champignons les plus recommandés pour leur propriété anti-inflammatoire et autres effets bénéfiques pour la santé sont:
- portobello
- shiitake
- maitake
- champignons blanc
Cependant, une étude a révélé que la cuisson des champignons réduisait considérablement leurs composés anti-inflammatoires. Ainsi, il peut être préférable de les manger légèrement cuits ou crus.
6. Le curcuma
Le curcuma contient un puissant composé anti-inflammatoire appelé curcumine. Manger du poivre noir avec du curcuma peut améliorer considérablement l'absorption de la curcumine.
Le curcuma est une épice souvent utilisée dans les currys et autres plats indiens.
Le curcuma réduit l'inflammation liée à l'arthrite, au diabète et à d'autres maladies. C'est l'épice la plus étudiée pour ses diverses propriétés médicinales.
La consommation quotidienne de 1 gramme de curcumine associée à la pipérine de poivre noir a provoqué une diminution significative du marqueur inflammatoire CRP chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
Dans une étude, les femmes en surpoids qui prenaient 2,8 grammes de curcuma par jour n'ont montré aucune amélioration des marqueurs inflammatoires.
La prise de suppléments contenant de la curcumine isolée est beaucoup plus efficace. Les suppléments de curcumine sont souvent associés à la pipérine, ce qui peut augmenter l'absorption de la curcumine de 2000%.
7. Huile d'olive extra-vierge
L'huile d'olive extra-vierge est l'une des graisses les plus saines que vous puissiez manger. Elle est riche en graisses mono-insaturées et un aliment de base dans le régime méditerranéen , qui offre de nombreux avantages pour la santé.
Des études associent l'huile d'olive extra-vierge à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer du cerveau et d'autres problèmes de santé graves.
Dans une étude sur le régime méditerranéen, la CRP et plusieurs autres marqueurs inflammatoires ont considérablement diminué chez ceux qui consommaient 1,7 once (50 ml) d'huile d'olive par jour.
L'effet de l'oléocanthal, un antioxydant présent dans l'huile d'olive, a été comparé à des médicaments anti-inflammatoires comme l'ibuprofène.
L'huile d'olive extra-vierge offre de plus grands avantages anti-inflammatoires que ceux fournis par des huiles d'olive plus raffinées.
8. Le chocolat noir et le cacao
Le chocolat noir et le cacao peuvent réduire l'inflammation. Ils peuvent également réduire votre risque de contracter plusieurs maladies.
Il contient également des antioxydants qui réduisent l'inflammation. Ceux-ci peuvent réduire votre risque de maladie et conduire à un vieillissement plus sain.
Les flavanols sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat et du cacao. Ils maintiennent notamment les cellules endothéliales qui tapissent vos artères en bonne santé.
Dans une étude sur les fumeurs, il a été constaté des améliorations significatives de la fonction endothéliale dans les 2 heures suivant la consommation de chocolat riche en flavonols.
Cependant, il faut s'assurer de choisir du chocolat noir qui contient au moins 70% de cacao - un pourcentage plus élevé est encore mieux - pour profiter de ces avantages anti-inflammatoires.
9. Les cerises
Les cerises douces et acidulées contiennent des antioxydants qui réduisent l'inflammation et le risque de maladie.
Les cerises sont délicieuses et riches en antioxydants, tels que les anthocyanes et les catéchines, qui combattent l'inflammation.
Bien que les propriétés bénéfiques pour la santé des cerises acidulées aient été étudiées plus que d'autres variétés, les cerises douces offrent également des avantages pour la santé et contre l'inflammation.
Dans une étude, les personnes ayant consommé 280 grammes de cerises par jour pendant 1 mois ont vu leurs niveaux du marqueur inflammatoire CRP diminuer et se maintenir jusqu'à 28 jours après avoir cessé de manger des cerises.
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Reférences:
Berries: anti-inflammatory effects in humans.
Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links.
Green tea polyphenols as an anti-oxidant and anti-inflammatory agent for cardiovascular protection.
Mushrooms: a potential natural source of anti-inflammatory compounds for medical applications.
The Anti-Inflammatory Effects of Lion's Mane Culinary-Medicinal Mushroom.
Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin.
Minor compounds of olive oil have postprandial anti-inflammatory effects.
Aging and vascular responses to flavanol-rich cocoa.
Acute consumption of flavanol-rich cocoa and the reversal of endothelial dysfunction in smokers.
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