La diète cétogène consiste à réduire considérablement les glucides et augmenter les lipides consommés, afin de placer l'organisme en état de cétose.
La cétose est un état métabolique dans lequel l'organisme utilise des graisses et des cétones plutôt que du glucose, comme principale source d'énergie.
Le glucose est stocké dans le foie et libéré selon les besoins en énergie. Cependant, après une consommation de glucides extrêmement faible pendant un à deux jours, les réserves de glucose s’épuisent.
Le foie peut produire du glucose à partir des acides aminés contenus dans les protéines via un processus appelé gluconéogenèse, mais pas assez pour répondre aux besoins du cerveau, qui nécessite un apport constant en carburant. Lors de cette situation, la cétose peut fournir une source d'énergie alternative à l'organisme.
En cas de cétose, l'organisme produit des cétones à un rythme accéléré. Les corps cétoniques sont fabriqués par le foie à partir des graisses consommées et du gras corporel.
Il y a trois corps cétoniques: le bêta-hydroxybutyrate (BHB), l’acétoacétate et l’acétone (bien que l’acétone soit techniquement un produit de dégradation de l’acétoacétate).
Le foie produit effectivement des cétones sur une base régulière, même lors d'un régime riche en glucides. Cela se produit principalement la nuit durant le sommeil, mais généralement en petites quantités. Cependant, lorsque les niveaux de glucose et d'insuline diminuent dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, le foie accélère sa production de cétones, notamment pour couvrir les importants besoins du cerveau.
Une fois que le niveau de cétones dans le sang atteint un certain seuil, il y a un état de cétose alimentaire. On considère que le seuil pour la cétose nutritionnelle est un minimum de 0,5 mmol / L de BHB (corps cétonique mesuré dans le sang).
Bien que le jeûne et un régime cétogène permettent d'obtenir une cétose seul un régime alimentaire cétogène est viable sur une longue période.
Les avantages d'une diète cétogène
Cela étant dit, le régime alimentaire cétogène s'est avéré bénéfique dans de nombreuses études. La recherche montre que la diète cétonique peut aider en toute sécurité à traiter des affections telles que:
- L'Obésité. Des recherches ont montré que le fait d'être en cétose supprime l'appétit en réduisant le taux d'hormones, telles que l'insuline et la ghréline, qui stimulent l'appétit. (1)
- Le régime cétogène diminue les niveaux d'insuline et augmente la combustion des graisses, ce qui en fait le régime le plus efficace pour perdre du poids. (2)
- Diabète de type 2. Ce régime peut également réduire le besoin de médicaments chez les diabétiques de type 2. (3)
- Maladies cardiaques. Le lien entre le régime cétogène et les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire est contradictoire et ne permet pas de tirer des conclusions définitives. Alors que des études semblent démontrer des bienfaits pour le système cardiovasculaire, d'autres études suggèrent que certaines personnes peuvent être prédisposées à des problèmes cardiaques si elles suivent un régime très riche en graisses pendant une période prolongée.
- Troubles neurologiques, y compris la maladie d'Alzheimer, la démence, la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques. (4)
- Epilepsie et troubles épileptiques. Un des traitements les plus anciens contre l'épilepsie est le régime cétogène classique. (5)
- Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), le trouble endocrinien le plus répandu chez les femmes en âge de procréer. (6)
- Certains types de cancers. Cette diète pourrait améliorer les traitements de certains types de cancers, notamment les cancers de la prostate, du côlon, du cerveau, du pancréas et des ovaires. (7)
- Des études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent également améliorer la fertilité des femmes obèses ou en surpoids. (8)
- Les effets d'une diète cétonique permettent une diminution des graisses corporelle. (9)
- Le régime cétogène est beaucoup plus efficace pour brûler les graisses qu'un régime faible en gras et riche en glucides. (10)
Quelques autres bénéfices d'une diète cétogène
- Concentration améliorée
- Réduction du stress et de l'anxiété
- Changements du mental et cérébral pouvant soulager la dépression, le trouble bipolaire et la démence.
Le cerveau a-t-il besoin de glucides?
Il existe une croyance selon laquelle les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau. Cependant, ce n'est pas le cas. En fait, le cerveau reste en bonne santé et fonctionnel même lorsque l'on ne consomme pas de glucides. S'il est vrai que le cerveau à de gros besoins en énergie et qu'il utilise principalement le glucose, lorsque l'organisme est en état de cétose, il y a suffisamment de cétones pour fournir une bonne partie du carburant nécessaire.
De plus, le foie produira toujours la petite quantité de glucose pouvant être indispensable au cerveau, même dans des conditions de famine totale.
Ce processus, appelé gluconéogenèse (littéralement «fabriquer du nouveau glucose»), peut également fournir du glucose à d'autres structures qui en ont besoin, tel que les globules rouges et une partie des reins.
Ce système permettait à nos ancêtres, chasseurs-cueilleurs, de rester longtemps sans manger, car ils avaient accès à une source de carburant à tout moment: la graisse corporelle stockée.
En vérité, la cétose n'a aucun effet néfaste sur le fonctionnement du cerveau. De nombreuses personnes ont déclaré qu'elles sentaient une meilleure acuité mentale lorsqu'elles étaient en état de cétose.
Ne pas confondre la cétose nutritionnelle et l'acidocétose
La cétose nutritionnelle et l'acidocétose diabétique sont des conditions totalement différentes. Bien que la cétose nutritionnelle soit sans danger et peut avoir des bénéfices pour la santé, l’acidocétose est une urgence médicale.
Malheureusement, nombreux sont ceux qui ne comprennent pas vraiment la distinction entre les deux, même chez les professionnels de la santé.
L'acidocétose survient principalement chez les personnes atteintes de diabète de type 1, si elles sont en manque d'insuline. Dans l’acidocétose diabétique (ACD), la glycémie et les cétones montent à des niveaux dangereux, ce qui perturbe le délicat équilibre acido-basique du sang. Les personnes atteintes d'acidocétose se sentent extrêmement malades et souffrent de déshydratation profonde, de vomissements, de douleurs abdominales et de faiblesses.
Cet état nécessite une hospitalisation immédiate afin de pouvoir administrer des solutions intraveineuses et de l'insuline pour faire baisser progressivement et en toute sécurité la glycémie.
Lorsque l'organisme est en état de cétose nutritionnelle, les taux de BHB restent généralement inférieurs à 5 mmol / L. alors que les personnes atteintes d'acidocétose diabétique ont souvent des taux de BHB égaux ou supérieurs à 10 mmol / L, ce qui est directement lié à leur incapacité à produire de l'insuline.
Lorsque les niveaux de cétones dans le sang dépassent un certain niveau, un pancréas sain est capable de fabriquer de l'insuline et d'en produire suffisamment pour arrêter la production de cétones.
En revanche, le pancréas d'une personne atteinte de diabète de type 1 ne peut pas fabriquer d'insuline. Ainsi, à moins que l'insuline ne soit administrée par injection ou par voie intraveineuse, les cétones continueront à atteindre des taux mettant la vie en danger.
D'autres personnes pouvant potentiellement développer une acidocétose sont les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prennent des médicaments appelés inhibiteurs du SGLT2.
En outre, dans de rares cas, les femmes non diabétiques peuvent développer une acidocétose pendant l'allaitement.
Cependant, pour la plupart des personnes capables de produire normalement de l'insuline, il est presque impossible de tomber en état d'acidocétose.
Comment faire le régime cétogène ou Keto
Bien qu'il n'existe pas de régime cétogène «standard» avec des ratios spécifiques de glucides, de protéines et de lipides, les régimes cétogènes impliquent généralement une réduction des glucides totaux à moins de 50 grammes par jour.
Dans la plupart des régimes cétogènes, on ne dépasse pas 20 grammes par jour.
Pour vous donner une idée de ce que représentent 20 g de glucides, une petite pomme contient environ 15 grammes de glucides; une grosse banane a environ 30 grammes.
Environ 70 à 80% des calories ingérées devraient provenir des matières grasses. Mais, pour bénéficier au mieux des bienfaits d'une diète cétogène, il est important de bien choisir les types de graisses consommées!
Il est conseillé de se concentrer sur des graisses alimentaires saines.
Enfin, environ 10 à 20% de l'apport calorique total devrait provenir de protéines comme le poisson et la viande rouge.
Attention, manger trop de protéines prévient la cétose, car la décomposition des protéines en glucose n'implique pas de corps cétoniques et augmente la glycémie.
La composition type d'un régime cétonique serait de 75% de lipides (graisses), 20% de protéines et 5% de glucides (sucres).
Lors d'un régime cétogène, on supprime tous les grains entiers et raffinés. On élimine également les féculents tels que les pommes de terre, le maïs et les courges d'hiver. De même que les fruits et jus de fruits, les légumineuses et les boissons alcoolisées.
Dans une diète cétogène, on consommera de préférence:
- Poissons (surtout poissons gras, comme le saumon, maquereau, sardines, etc.) fruits de mer, poulet biologique, viande rouge de pâturage et abats
- Baies en petites portions (airelles, canneberges, bleuets, myrtilles, mûres)
- Une abondance de légumes non féculents, comme le brocoli, les oignons, l'ail, les champignons, le concombre, le céleri, la courge d'été, les légumes-feuilles (kale, bette à carde, chou vert, épinards, bok choy et laitues)
- Herbes, épices, vinaigre, moutarde
- Poudre de cacao (sans sucre), thé ou café (non sucrés)
Du côté des gras, on privilégiera:
- Les graisses saines telles que l'avocat, les noix, l'huile de noix de coco, l'huile d'olive, l'huile d'avocat, les huiles TCM (triglycérides à chaîne moyenne, MTC en anglais).
- Le beurre, le ghee et les fromages à pâte dure, qui contiennent moins de sucre de lactose que le lait et la crème de lait entier.
Ne pas craindre les aliments gras : manger beaucoup de graisse est une partie essentielle de la diète cétogène!
Comment savoir que l'on est en état de cétose?
L'état de cétose produit des symptômes physiques qu'il est difficile de manquer. Ces symptômes disparaissent dès que L'organisme s'habitue à utiliser des cétones comme source d'énergie.
Voici quelques symptômes typiques:
- Perte de poids
- La soif
- Mauvaise haleine
- Faiblesse et fatigue
- Crampes musculaires et spasmes
- Maux de tête, mais meilleure concentration
- Maux d'estomac et autres symptômes digestifs tels que la constipation
- Insomnie ou difficulté à s'endormir
Les effets secondaires surviennent généralement au cours des premiers jours d'un régime cétogène et disparaissent ensuite. Ces symptômes sont communément appelés «grippe Keto», une condition à laquelle il est possible de remédier en gérant notamment la consommation des fluides et des électrolytes.
Mesurer la cétose
Le test du taux de cétones est le seul moyen de déterminer avec précision le niveau de cétose dans lequel vous vous trouvez.
Lorsque ces cétones s'accumulent dans le sang à un niveau de 0,5 à 3,0 millimoles par litre (mmol / L), vous êtes en cétose. À ce niveau de cétones, on obtient probablement un effet positif sur le poids et des améliorations métaboliques.
Entre 1,5 - 3 mmol / l on a ce qui pourrait être considéré une cétose «optimale» par certains. Cependant, le concept de cétose optimale fait l’objet de controverses et il n’est pas certain qu’il offre des avantages substantiels par rapport au niveau de 0,5 à 1,5. Les exceptions peuvent être le traitement des crises d'épilepsie ou des personnes intéressées par des gains de performance mentale et physique maximum.
Plus de 3 mmol / l est un niveau plus élevé que nécessaire et qui ne donnera pas de meilleur résultat qu'un niveau de 1,5 - 3 mmol.
Chez les personnes atteintes de diabète de type 1, les niveaux de cétone supérieurs à 3,0 mmol / L peuvent être causés par un grave manque d'insuline qui nécessite des soins médicaux urgents.
Au-dessus de 8–10 mmol / l : Il est normalement impossible d’atteindre ce niveau simplement en mangeant un régime cétogène. Cela signifie que quelque chose ne va pas. La cause la plus fréquente est de loin le diabète de type 1, avec un grave manque d'insuline. Les symptômes comprennent une sensation de nausée, des vomissements, des douleurs abdominales et de la confusion. L'acidocétose peut avoir des conséquences fatales et nécessite des soins médicaux immédiats.
Contrôler le taux de cétose
Le meilleur moyen et le moins cher de mesurer son niveau de cétose est l'utilisation de bandelettes de test urinaire. C'est la première option, et la plus économique, pour la plupart des débutants d'un régime cétogène.
Autres outils de mesure: les analyseurs d'haleine-cétone. Les test de cétones par l'haleine constituent un moyen simple de mesurer les cétones. Ils permettent de mesurer le taux de cétones à travers l'haleine. Ils coûtent plus cher que les bandelettes d’urine. Mais à long terme ils sont moins chers que les doseurs sanguins, car ils sont réutilisables plusieurs fois.
Les mesureurs de cétones sanguins sont les plus coûteux. Ils sont semblables aux glucomètres et indiquent le niveau exact et actuel de cétones dans le sang. Ils constituent la norme de référence et le moyen le plus exact de mesurer le niveau de cétose pendant un régime cétogène.
La diète cétogène est-elle sans dangers?
La science n'est pas encore en mesure de répondre clairement sur les effets de la diète cétogène suivie sur une longue période, soit 2 ans et plus. La plupart des études ont porté sur les effets chez l'homme lorsqu'elle est suivie pendant un à deux ans ou moins.
Des études menées à long terme sur des animaux ont montré que la diète cétogène pouvait être associée à certains effets indésirables. Par exemple, dans les études sur les rongeurs, certains vont développer une stéatose hépatique non alcoolique et à une résistance à l’insuline, lorsqu’un régime cétogène est utilisé à long terme.
D'autres études suggèrent que certaines personnes peuvent être prédisposées à des problèmes cardiaques si elles suivent un régime très riche en graisses pendant une période prolongée. Alors que d'autres études démontrent le contraire sur de plus courtes durées.
La diète cétogène est-elle sécuritaire sur le long terme? En d'autres termes, combien de temps peut-on être en cétose sans dangers pour la santé? Comme mentionné préalablement, les recherches indiquent que le régime cétogène semble être plus sécuritaire lorsqu'il est suivi pendant environ 2 à 6 mois, ou jusqu'à environ deux ans sous surveillance médicale.
Contre-indications à la diète cétogène
- Les personnes souffrant de maladies ou troubles du foie ou des reins ne doivent pas suivre une diète cétogène.
- Les personnes souffrant de diabète 1 ne doivent pas suivre de diète cétogène.
- Les personnes souffrant de diabète 2 peuvent bénéficier d'une diète cétogène, mais doivent être suivies par un médecin.
Conclusions
La diète cétogène peut-être utile à de nombreuses personnes, sur une période ne dépassant pas six mois, notamment pour une perte de poids rapide. Cette diète peut également améliorer les troubles de santé mentionnés dans le cours de cette chronique.
Il y a actuellement quelque 6.000 études traitant des effets de cette diète par rapport à différentes affections et maladies, mais la plupart de ces études sont contradictoires et ne font pas encore consensus.
À ce jour, seule la diète méditerranéenne à démontré de solides arguments concernant des bénéfices pour la santé lorsqu’utilisée sur une longue durée. C'est actuellement la seule diète à faire consensus dans la communauté scientifique.
À lire également
Le régime cétogène aide à maîtriser le virus de la grippe
Références:
1 - Do ketogenic diets really suppress appetite? À systematic review and meta-analysis
3- À low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes
4- Ketogenic Diets for Adult Neurological Disorders
5- Ketogenic Diet Therapy for Epilepsy
6- The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study
7- Ketogenic diet in cancer therapy
9- Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies.
11- Ketogenic Diet
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