Le régime DASH

Le danger avec l'hypertension est que dans la plupart des cas il n'y a pas de symptômes, la personne atteinte ignore donc qu'elle a un problème de santé.

Plus de 60 millions de Nord-Américains souffrent d'hypertension. La pression artérielle élevée endommage les vaisseaux sanguins et peut amener à une complication cardiovasculaire, telle qu'un AVC ou un arrêt cardiaque.

Il est pourtant relativement simple, dans la majorité des cas, d'éviter ce problème en adoptant une saine alimentation et en suivant certaines règles.

En 1997 une étude nommée DASH (dietary approaches to stop hypertension) publiait des résultats qualifiés d'extraordinaires pour le monde médical. Ce rapport ne faisait pourtant que confirmer l'efficacité d'un régime alimentaire que les naturopathes conseillent à leurs patients depuis des dizaines d'années.

Le régime DASH

Au cours de cette étude, les sujets ont été soumis à un des trois régimes alimentaires : une alimentation à valeur nutritive comparable à celle de la plupart des Nord-Américains, le même régime enrichi en fruits et en légumes ou le régime DASH, qui est riche en fruits et en légumes, riche en produits laitiers à faible teneur en matières grasses, et faible en gras saturés, en matières grasses totales et en cholestérol.

L'alimentation enrichie en fruits et en légumes et le régime DASH ont tous deux fait baisser la tension artérielle. Il a eu un grand effet sur la tension artérielle en abaissant celle-ci en moins de deux semaines après avoir débuté le régime. Le taux de cholestérol total et le " mauvais " cholestérol (LDL) étaient également plus bas. Les résultats se sont montrés égaux ou supérieurs à ceux obtenus par l'utilisation de médicaments hypertenseurs.

Lors d'une autre étude, les sujets ont été soumis à un régime DASH con

tenant trois choix de quantités de sel. Les résultats ont démontré que plus leur consommation de sel était réduite, plus la baisse de la tension artérielle était importante.

Détail du régime DASH

Ce régime favorise les aliments riches en fibres, en minéraux tels que magnésium, potassium, calcium, de même que pauvre en gras saturés.

Groupe alimentaire	Portions quotidienne	Exemples
Céréales et produits associés	7 à 8	1 tranche de pain 125 ml ou 1/2 tasse de céréales sèches 125 ml ou 1/2 tasse de riz, de pâtes alimentaires ou de céréales
Légumes :	4 à 5	250 ml de laitue ou d'autres feuillus 125 ml ou 1/2 tasse de légumes 200 ml ou 3/4 tasse de jus de légumes
Fruits :	4 à 5	1 fruit moyen 125 ml ou 1/2 tasse de fruits frais, congelés ou en conserve 200 ml ou 3/4 tasse de jus de fruits 60 ml ou 1/4 tasse de fruits séchés
Produits laitiers faibles en gras :	2 à 3	250 ml ou 1 tasse de lait écrémé ou 1 % - 250 ml ou 1 tasse de yogourt écrémé 50 g ou 1 1/2 onces de fromage partiellement écrémé ou écrémé
Viande, volaille, poisson	2	90 g ou 3 onces de viandes maigres, volaille, poisson ou fruits de mer
Matières grasses non saturées	2 à 3	5 ml ou 1 c. à thé d'huile ou de margarine 5 ml ou 1 c. à thé de mayonnaise régulière 15 ml ou 1 c. à table de mayonnaise réduite en gras 15 ml ou 1 c. à table de vinaigrette régulière 30 ml ou 2 c. à table de vinaigrette hypocalorique
Noix, graines et légumineuses	4 à 5	125 ml ou 1/4 tasse de légumineuses cuites 85 ml ou 1/3 tasse de noix 30 ml ou 2 c. à table de graines de tournesol
Sucreries et collations	ne pas dépasser 5 portions par semaine	250 ml ou 1 tasse de yogourt 125 ml ou ½ tasse de yogourt congelé 200 ml ou 3/4 tasse de bretzels 125 ml ou ½ tasse de gélatine aux fruits 15 ml ou 1 c. à table de sirop d'érable, de sucre ou de confiture 3 bonbons durs
Source: rapport DASH

Comme nous l'avons vu, l'intérêt de la méthode DASH ne réside pas uniquement dans son effet sur la tension. D'autres travaux menés depuis ont montré que ce régime exerçait en outre bien d'autres modifications favorables à la santé cardio-vasculaire, notamment une réduction du cholestérol LDL et de l'homocystéine plasmatique

Autres conseils pour prévenir ou traiter l'hypertension

- Contrôlez votre poids.
- Limitez au maximum ou votre consommation d'alcool (idéalement supprimez l'alcool de votre mode de vie, ou limitez-vous à un verre de vin rouge)
- Réduisez votre consommation de sel : (attention le sel se cache partout dans les aliments transformés ou préparés. Lisez les étiquettes des aliments pour connaître leur teneur en sel et en sodium)
- Favorisez d'autres assaisonnements comme les herbes, les épices, le jus de citron et l'ail
- Consommez des aliments riches en potassium comme les bananes, les oranges, le céleri, les noix, les céréales à grains entiers.
- Si vous êtes fumeurs, cessez de fumer.
- Pratiquez une légère activité physique régulièrement, au moins 30 minutes par jour ou au moins 3 fois par semaine.
- Pratiquez la relaxation ou la méditation, prenez le temps de vous détendre.